Cómo endulzar sin azucar

Cómo endulzar sin azucar

Buenos días amig@s!

Hoy os traigo el primer Tip de #Realfood: ¿Cómo endulzar sin azucar?

Primero he creido conveniente investigar un poco sobre las recomendaciones de la OMS a cerca del tema, para poder hablaro sin desconocimiento y con una base mínima, ya que yo no soy nutricionis, dietista ni profesional de la salud.

Por último pasaré a indicaros cómo podeis sustituir el azucar refinado por otro tipo de alimentos.

¿Qué son los denominados “azúcares libres”?

Creo que antes de meternos en la lectura e interpretación de estudios sobre los azúcares libres, deberíamos saber qué son. La Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO de 2002 los definió como “todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarables y los jugos de frutas”.

El Grupo Consultivo de Expertos de la OMS para la Orientación en materia de Nutrición (NUGAG) los definió del siguiente modo: “Los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas”

Según El Departamento de Agricultura de Estados Unidos son: Todos aquellos azúcares usados como ingredientes en los alimentos procesados y preparados, como por ejemplo, cereales de desayuno, bollería, refrescos, mermeladas y helados, y los azúcares que se ingieren por separado o se añaden a los alimentos en la mesa. (Definición extraída de El Nuevo Herald)

Teniendo esta definición clara pasemos a los estudios y recomendaciones.

Recomendaciones de la OMS sobre la ingesta de azucar en niños y adultos.

La última recomendación de la OMS sobre la ingesta de azucar para niños y adultos fue publicada en 2015. Voy a plasmar aquí solo el apartado de “Recomendaciones” del estudio de la OMS, que es lo más relevante para este post (quien deseé leer el texto completo puede encontrarlo en su web):

  • La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida.
  • Tanto en adultos como en  niños, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total.
  • La OMS sugiere que se reduzca aún más la ingesta de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total.

En la Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños, se extrae otro dato igual de importante que los anteriores:

  • Los azúcares libres se diferencias de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas.

Como veis, no solo NO debemos consumir una cantidad de azúcares libres que supere el 10% de la ingesta calórica total, sino que además se nos recomienda como beneficioso para nuestra salud no superar el 5%!

Y si traducimos todo esto a nuestro idioma, significa que no debemos consumir más de 50 gramos o 12 cucharillas de café al día de azúcar.

Un dato de interes…

  1. El consumo diario de azúcar de la población española, así como el de la europea (100 g/día), es casi dos veces superior a la cantidad diaria recomendada por la OMS.
  2. Al tomar un refresco de cola, por ejemplo, ya casi hemos llegado al límite de la cantidad de azúcar segura que deberíamos consumir diariamente para no perjudicar nuestra salud.

(Extraído de El Nuevo Herald)

El consumo excesivo de azucar crea adicción

La adicción no es sólo cosa de drogas. El azúcar, al igual que éstas, libera dopamina en el cerebro, lo que te causa esa sensación tan placentera que además hace que quierás más. Porque claro, quién no va a querer más sensación placentera?? Tonto el que diga que él no!

Entonces podemos entrar en un circulo vicioso: consumes azúcar, liberas dopamina, sientes placer y repites porque quieres más placer, y a más azúcar mayor sensación de plazcer y más necesidad de azúcar… y creo que ya nos ha quedado claro a todos como sigue el hilo.

Estudios sobre el azúcar.

Me he puesto a buscar estudios sobre el azúcar en internet, y he encontrado un par sin mucha búsqueda. Pero tras leer un artículo titulado “El escándalo del azúcar: la industria pagó a Harvard para ocultar su efectos negativos”, no me he querido arriesgar a compartiros estudios que, vate tu a saber, si no han sido “financiados” por cualquier industria beneficiaria de sus resultado. Así que nos limitaremos solo a las recomendaciones de la OMS.

Pero, ¡Sí yo apenas como azúcar!

Eso es lo que seguramente pensareis la mayoría de vosotr@s, que apenas coméis una cucharada o dos con el cafe y que no prubas más azucar el resto del día. Pero la realidad es muy diferente. Detras de cada alimento, sobre todo los procesados y ultraprocesados hay cantidades ocultas de azúcar, solo debes fijarte bien en las etiquetas, sus ingredientes y su tabla nutricional, para darte cuenta de la cantidad de azúcar o derivados que contienen.

Que los alimentos naturales también contienen azucar o fructosa, en el caso de la fruta, es cierto, pero al menos su procedencia es natural, de mejor calidad y en cantidades mucho más reducidas, o más fáciles de digerir, que las que aportan los productos ultraprocesados.

¿Cómo puedo reducir mi consumo de azúcar?

Aunque pueda parecer complicado, por lo que he comentado de que, la mayoría del azúcar, se encuentra oculto en los alimento ultraprocesados, no lo es tanto. Sólo es cuestión de coger unos sencillos hábitos.

  1. Fíjate bien en los ingredientes que aparecen en las etiquetas de todos los alimentos.
  2. Ojo con los productos light! son los que suelen esconder más cantidad de azúcar.
  3. No todo el azúcar se llama azúcar. Me explico. El azucar tiene múltiples denominaciones: azúcar, sacarosa, jarabe de maiz de alta fructosa, fructosa, dextrosa, glucosa, jarabe, azúcar de caña, jugo de caña deshidratado, jarabe de maíz y muchos más.
  4. Si el azúcar o alguno de sus sinónimos aparece entre los tres primeros ingredientes de la lista, ni pienses en coger ese alimento!
  5. Si contiene más de un tipo de azúcar, tampoco.
  6. No todos los azúcares vendidos como saludables lo son. Evita la miel de agave, el azúcar de coco, etc.
  7. Evita en la medida de lo posible los alimento procesados o ultraprocesados. ¡Métete en la cocina!
  8. Evita sobre todo los siguientes alimentos:
    • Bebidas gaseosas
    • Jugos de fruta
    • Caramelos y golosinas
    • Bollería y productos horneados que no sean caseros
    • Frutas en almíbar
    • Alimentos “light” o bajos en grasa.
    • Frutas deshidratadas.
  9. Bebe agua en lugar de refrescos o zumos y no añadas azúcar al café o al té.
  10. Tranquil@ no son los diez mandamiento, no hay décimo!

Sustitutivos para endulzar comidas o alimentos.

Sí, a mi también se me calló el mundo al suelo cuando empecé a pensar como erradicar el azúcar de mi dieta diaria. Pero para eso estoy aquí para ayudarte a identificar endulzantes naturales o más saludables que el azúcar (Extraido de Diario de Gastronomia).

  • Canela. Ideal para endulzar un café, té o vaso de leche. Además le dá un toque muy navideño. Pruebalo!
  • Vainilla en polvo. Para el yogur natura, con el que le recordará a los helados de vainilla.
  • Pulpa de coco. La fruta más dulce. Para añadir a copos de avena o cereales en el desyuno.
  • Aceite de coco. Elimina el amargor de vegetales. Ideal también para cocinar huevos revueltos a los que da un toque diferente y muy rico. Como todo en la vida aquí la mente juega su papel y asocia el sabor del coco a un sabor dulce y cualquier cosa cocinada con ella nos lo parecerá.
  • Leche de almendra. Ideal para batidos, infusiones. Pero ojo! muchas de las que se comercializan llevan azúcares añadidos, así que mirar bien la etiquetita!!
  • Cebolla estofada. Ideal para hacer salsas en vez de comprarlas que vienen cargadas de azúcares añadidos.
  • Salsa de manzan. Si te gusta la repostería, nada como esta salsa de manzana para endulzar. Para su elaboración basta con cortarla en pequeños trozos, echar un chorrito de agua, cocinar a fuego lento y pasar por la batidora.
  • Pasta de aguacate. Perfecto para batidos, jugos, ensaladas. Tritúrelo con un poco de vinagre y aceite de oliva.
  • Puré de frutos del bosque. Sutitutivo ideal de las mermeladas tan azucaradas que se venden, para la tostada de la mañana, el yogur natural, etc.
  • Pastel de verduras asadas. Las más apropiadas son la remolacha, boniato y calabaza. Un postre ideal para evitar la tentación de dulces.

Espero que este pos os haya servido de inicio para todos aquellos que queréis empezar a cuidar vuestra salud sin perder el sabor dulce de la vida. Próximamente os compartiré recetas #realfood para que podáis ir poniendo en práctica.

Un abrazo a tod@s!

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